Existen cinco zonas diferentes de entrenamiento de ritmo cardíaco, cada una de las cuales corresponde a diferentes mecanismos metabólicos o de transporte respiratorio en tu cuerpo.
La frecuencia cardiaca máxima real solo se puede averiguar con una prueba de esfuerzo, pero existen formas de acercarnos a esa medida de frecuencia cardiaca máxima "teórica" (esta cifra tiene un 15% de margen de error con respecto a la real)..
La formula tradicional es de 220
menos la edad del individuo en hombres y de 224 menos la edad en mujeres.
La formula recomendada por la Universidad de Colorado es de 208 - (0.7 x edad).
Por ejemplo, una persona de 30 años sería: 208 - (0.7 x 30) = 187
Estas zonas pueden ser medidas por un monitor de ritmo cardíaco y sus valores
son los siguientes:
1.-Zona de quemar grasas: 50 - 65% de la Frecuencia Cardiaca
Máxima
Esta es probablemente una de las zonas de entrenamiento más importantes y menos
apreciadas. En esta zona tu cuerpo va a quemar una mayor mezcla de grasas que de
carbohidratos como combustible.
Este nivel de entrenamiento es recomendado para aquellos que inician un programa de entrenamiento, las personas con extremadamente malas condiciones, personas en rehabilitación o aquellas cuyo interés primario de su programa de ejercicio sea perder peso.
Para perder peso trabajando a esta intensidad se recomienda un entrenamiento de larga duración (mayor de una hora).
2.-Zona Aeróbica baja: 65 - 75%
Entrenando a este nivel endureceremos nuestro corazón y le daremos la
oportunidad de trabajar a su nivel óptimo.
Esta es la zona de entrenamiento en la que tu corazón trabaja lo suficiente para hacerse más fuerte y acondicionarlo a un trabajo físico moderado y sin dolor.
3.-Zona Aeróbica alta: 75 - 85%
Un entrenamiento en este rango no solo va a beneficiar tu corazón, también va a
trabajar de forma importante el sistema respiratorio (la otra mitad de la
ecuación "cardio-respiratoria"). Cuando entrenas en este rango aumentas tu
potencia aeróbica, lo cual incrementa notablemente tu fortaleza física.
La percepción al esfuerzo cuando trabajamos a esta intensidad es de un entrenamiento "duro".
4.-Zona Anaeróbica: 85 - 92%
Entrenando a este rango nuestro beneficio primario es aumentar la habilidad de
nuestro organismo para metabolizar ácido láctico, permitiéndote entrenar más
duro antes de curzar la línea de deuda de oxígeno.
Nuestra respiración va a ser más fuerte, los músculos se van a sentir cansados y notarás una gran fatiga ejercitándote a este rango, por lo que no es recomendable mantener esta frecuencia por largos períodos de entrenamiento.
Esta zona es principalmente para aquellas personas que están interesadas en un entrenamiento de competencia.
5.-Zona Roja de entrenamiento:
92 - 100%
Este es el más alto nivel de entrenamiento de intensidad. Solo deberías trabajar
en este rango si estás extremadamente entrenado. Mientras estés en la Zona Roja,
tus músculos estarán usando más oxígeno del que tu cuerpo puede proveer.
Por definición es un ritmo en el que puedas ir tan rápido como te sea posible por cortos períodos de tiempo.
Bibliografía: "Atletismo" Técnicas y métodos
de entrenamiento. Ediciones Lidium.
"Footing" En forma todo el año. Ediciones Bruguera.
Gonzalo Rodriguez
Instructor de Spinning
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